Sınav kaygısına karşı etkili çözümler
Sınavlar, öğrencilerin akademik hayatında değerli bir dönüm noktası olmasının yanında, beraberinde ağır bir tasa ve gerilim de getiriyor.
Kalp çarpıntısı, terleyen eller, uykusuz geceler…
Sınav korkusu, yalnızca öğrencileri değil, her yaştan bireyi etkileyen yaygın ve önemli bir durum olarak karşımıza çıkıyor.
KAYGI BAŞARINIZA MAHZUR OLMASIN
Ancak bu korkuyla başa çıkmak ve muvaffakiyet yolunda ilerlemek imkansız değil.
Bilimsel araştırmalar ve uzman teklifleri, imtihan tasasını azaltmak için tesirli ve uygulanabilir usulleri ortaya koyuyor.
PLANLI ÇALIŞMA İMTİHAN TASASINI YÜZDE 30 AZALTIYOR
Türkiye’de ve dünyada yapılan araştırmalar, imtihan korkusunun akademik muvaffakiyetin önünde en büyük pürüzlerden biri olduğunu gösteriyor.
American Psychological Association (APA) 2019 yılında yaptığı çalışmada, yapılandırılmış ve planlı çalışma programlarının imtihan derdini yüzde 30 oranında azalttığını ortaya koydu.
Aynı formda, Harvard Tıp Fakültesi’nin 2021 tarihli araştırması nefes ve gevşeme tekniklerinin gerilim hormonlarını yüzde 25 oranında düşürdüğünü belirtti.
MEB’DEN TESİRLİ ÇALIŞMA
Milli Eğitim Bakanlığı’nın 2024’te lise öğrencilerine yönelik başlattığı “Stresle Başa Çıkma Programı” da bu alandaki çalışmaların değerli örneklerinden biri.
Program kapsamında nefes idmanları ve rehber öğretmen desteği ile düzenlenen küme çalışmaları, öğrencilerin dert düzeylerinde yüzde 60 oranında düşüş sağladı.
Ayrıca, teknolojinin sunduğu taşınabilir uygulamalar sayesinde rehberli meditasyon ve imtihan motivasyonu içerikleri öğrenciler ortasında süratle yaygınlaşıyor.
SINAV TELAŞINI AZALTMANIN TESİRLİ YOLLARI
Zihinsel hazırlık ve planlama
Planlı çalışma, meçhullükten kaynaklanan korkuyu azaltır ve öğrenciye denetim hissi kazandırır. İstanbul Üniversitesi Psikoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Ayşe Altan, “Öğrencilerin çalışma programlarını küçük modüllere bölüp her gün muhakkak bir mühlet odaklanarak çalışmalarının tasayı düşürdüğünü” belirtiyor. Pomodoro tekniği üzere vakit idaresi metotları bu süreçte hayli tesirli.
Nefes ve rahatlama teknikleri
Harvard Tıp Fakültesi’nin araştırması, diyafram nefesi ve progresif kas gevşetme tekniklerinin korkuyu azalttığını ortaya koyuyor. İmtihan öncesi yahut sırasında 4-7-8 nefes tekniği uygulanması kalp atış suratını düzenleyip zihni sakinleştiriyor. Mindfulness dayanaklı nefes antrenmanları, bilhassa yüksek gerilimli imtihan devirlerinde yaygınlaşıyor.
Fiziksel sıhhate dikkat
Ulusal Sıhhat Enstitüleri (NIH) dataları, nizamlı uyku ve istikrarlı beslenmenin imtihan performansını %15 oranında artırdığını gösteriyor. İmtihandan evvel kâfi uyku almak, kafein ve şeker tüketimini sonlandırmak kıymetli. Diyetisyen Elif Yılmaz, “Omega-3 açısından güçlü besinler, beyin işlevlerini destekleyerek tasayı dolaylı olarak azaltır” diyor.
Olumlu fikir ve gerçekçi hedefler
Journal of Educational Psychology’de yayımlanan 2022 tarihli çalışmada, olumlu kendi kendine konuşmanın imtihan derdini %20 azalttığı kanıtlandı. Psikolog Dr. Mehmet Şahin, “Öğrencilerin ‘Elimden gelenin en güzelini yapacağım’ üzere olumlu sözler kullanması ve yanılgı yapmanın olağan olduğunu kabul etmesi korkuyu hafifletiyor” biçiminde açıklıyor.
Pratik imtihan deneyimleri
Eğitim Bilimleri Dergisi’nde 2023’te yayımlanan araştırma, deneme imtihanlarının sınav derdini %35 oranında azalttığını gösteriyor. Gerçek imtihan ortamını simüle eden deneme imtihanları, öğrencilere vakit idaresi ve imtihan şartlarına alışma konusunda değerli avantaj sağlıyor.
